Sömnproblem är vanligt. Mer än var tredje person i Sverige är drabbad. (1) Det kan finnas många anledningar till att sömnen störs. Stress, press och oro är vanliga orsaker, men även en dålig miljö där du sover. (2) Alkoholkonsumtion kan också bidra. För tvärtemot vad många tror så sover man sämre – och inte bättre – med alkohol i kroppen.
Visserligen kan alkoholen ge en lugnande effekt och göra oss trötta, så att själva insomnandet blir lättare, men där slutar de positiva effekterna. Med alkohol i kroppen blir sömnen mer orolig, du vaknar oftare och lättare och om du redan lider av snarkningar och sömnapné så förvärras de ofta om du dricker. (3)
Bästa tipsen för en bättre sömn
Det finns många sätt att bädda för god sömn. Alkohol hör inte till dem. Skippa sängfösaren och testa det här istället:
Se över dina sömnrutiner!
- Koppla av. En varm dusch eller ett bad, liksom avslappningsövningar och/eller meditation hjälper många att slappna av. Eller tänd ett ljus, gör en kopp te och ta en stund för att sammanfatta dagen.
- Koppla ner. Stäng av din dator och mobil en till två timmar före sänggående för att låta hjärnan varva ner och stressnivån sjunka.
- Skapa rutiner. Rutiner är bra för sömnen. Att förbereda sig för kvällen i lugn och ro och att gå och att lägga sig ungefär samma tid varje dag underlättar för en god natts sömn. (4)
Förbättra din sovmiljö!
- Ha mörkt i rummet. Vårt främsta sömnstödjande hormon melatonin utsöndras vid mörker. Förbered dig för sänggående genom att successivt släcka ner under kvällen så får du igång melatoninutsöndringen och hjälp att varva ner och komma till ro.
- Sänk temperaturen. Vår kroppstemperatur sjunker på natten, vilket sömnen gynnas av. Du kan hjälpa till genom att hålla svalt i sovrummet. Studier visar att 14 – 18 grader är en optimal temperatur.
- Ha tyst omkring dig. Att minimera ljud som stör dig underlättar både för insomning och en god sömn. Känner du att du störs av trafikbuller, högljudda grannar eller en partner som snarkar kan du prova öronproppar. (5)
Förbered sömnen på dagen!
- Sov inte för mycket. Att kompensera för den förlorade nattsömnen med sömn under dagen gör att du riskerar att hamna i en ond cirkel. Är tuppluren nödvändig, låt den inte bli längre än 30 minuter.
- Träna. Fysisk aktivitet är bra för sömnen, men tänk på att inte träna hårt alltför nära läggdags. Låt mellan två och tre timmar gå mellan träningspasset och sänggåendet.
- Sluta med nikotin. Studier visar att rökare och snusare har både svårare att somna och vaknar lättare än andra. Är du beroende av snus eller cigaretter kan det därför vara en god idé att försöka sluta.
- Dra ner på koffein. Hur känsliga vi är för koffein är olika men att det gör det svårare för många att varva ner är tydligt. För vissa är det bäst att inte dricka kaffe, te eller coca-cola senare än klockan tre på eftermiddagen.
- Var ute. Att få dagsljus varje dag underlättar de biologiska processer som gör det lättare att somna på kvällen.
- Ät bra. Se till att du äter nyttig mat, på regelbundna tider. Senaste två timmar före läggdags bör du äta sista målet för att undvika att sömnen störs av matsmältningen.
- Skriv sömndagbok. Genom att kartlägga din sömn kan du få hjälp att hitta orsaken till sömnbesvären. Det är viktigt för att bryta negativt mönster och hitta åtgärder för att förbättra sömnen. (6)
Och om inget annat fungerar…
- Bjud in tankarna. Kanske försöker du avbryta tankar och funderingar på jobb och andra måsten som kommer och stör när du vill sova? Prova istället att sluta kämpa emot och bjud in tankarna. Det kan ge en oanad effekt av lugn och ro.
- Gå upp. Om du inte kan somna på kvällen eller om du vaknar mitt i natten, gå upp en stund. Då har du chans att bryta onda cirklar av vridande och vändande i sängen. Men tänd inte upp hela huset eller sätt på tv:n utan gå upp i max en kvart och ägna dig åt en avslappnande aktivitet. (7)
Källor
- Folkhälsomyndigheten
- 1177
- 1177
- 1177 och Marie Söderström, leg psykolog och författare till boken Sömn.
- 1177 och Marie Söderström, leg psykolog och författare till boken Sömn.
- 1177 och Marie Söderström, leg psykolog och författare till boken Sömn.
- 1177 och Marie Söderström, leg psykolog och författare till boken Sömn.