Det bästa är att låta bli att dricka alkohol om du ska träna men faktum är att du kan träna efter att du har druckit. All träning är bra träning så länge den sker riskfritt.[1] Men eftersom reaktionsförmågan försämras redan vid små mängder alkohol, och därefter även koordinationen kan det vara smart att anpassa sin träning efter det.[2] Bäst är träningsformer där du bara har dig själv att tänka på och du själv kan kontrollera dina övningar.[3]
Känner du dig påverkad kan det vara klokt att skjuta på träningen någon timme, eller helt enkelt hoppa över den. Risken för skador ökar vid berusning.[4]
Tre tips på AW-vänlig träning:
- Välj egenträning istället för gruppass eller lagidrott, så minimerar du risken att skada dig själv och andra.
- Välj en enkel träningsform, så att du kan fokusera på att göra rätt och inte skada dig.
- Välj konditions- istället för styrketräning, eftersom konditionen påverkas minst av alkohol.
Träna dagen efter
Känns det inte lockande att gå och träna dagen efter du druckit några glas? Dagen efter kan träningen kännas både tyngre och vara mindre resultatgivande, men i det stora hela är det fortfarande ofarligt och kan till och med få dig att vakna till lite. (5)
Det kan dock vara bra att undvika den mest komplicerade träningen, eller åtminstone skjuta på den fram mot eftermiddagen. De negativa effekterna av alkohol sitter kvar även efter att nedbrytningen av alkoholen är avslutad. Uppemot 60 timmar efter alkoholintag är både reaktionstiden, beslutsförmågan och koordinationen rejält nedsatta, vilket gör att risken för skador ökar. (6)
Däremot kan du gärna köra en löprunda eller ett okomplicerat styrketräningspass. Till skillnad från vad många tror finns det ingen forskning som styrker att träning vid bakfylla skulle vara dåligt för till exempel hjärtat, så länge du är helt frisk. (7)
Tre dagen efter-träningstips:
- Välj en enklare träningsform. Reaktionstiden och koordination är nedsatt i uppemot 60 timmar efter alkoholintag.
- Var beredd på att svettas! Din träning kommer med stor sannolikhet kännas tyngre än vanligt, men den är inte farlig om du är frisk.
- Håll nere förväntningarna. Träning dagen efter ger lägre resultat, både på kondition och muskelstyrka, än vanligt. Men resultatet blir garanterat bättre än om du inte tränar alls! (8)
Bästa hoppa över-träningstipsen
Om du ändå hoppar över gymmet betyder det inte att du måste släppa träningen helt. Använd tiden till att planera och strukturera upp din träning istället. Här är förslag på hur du kan använda din träningsfria dag effektivt:
- Utvärdera. Fundera på hur din träning fungerat tillbaka i tiden. Vad har gått bra, mindre bra och vad skulle du kunna ändra på för att få det att fungera bättre?
- Sätt mål. Tänk igenom din träning i nuläget och vad du vill uppnå på längre sikt. Sätt gärna mål och delmål, som gör dig taggad och inspirerad.
- Gör upp en plan. Lägg upp ett träningsprogram för den kommande tiden. Hur varvar du olika träningsformer för bästa effekt. Tänk på att lägga nivån så att det blir hållbart i längden.
- Se över maten. Vad du äter och inte äter har stor betydelse för vilka resultat du ska få av din träning. Fundera över vilka förbättringar du kan göra.
På lång sikt
Att kombinera träning med alkohol på lång sikt är inte bra. Ett långvarigt alkoholintag påverkar kroppen och träningen på många negativa sätt, genom både hormoner, muskler och nervsystem. (9)
Att dricka mycket och ofta…
… hämmar tillväxthormoner och manligt könshormon – viktiga faktorer för att kunna bygga nya muskler.
… gör också så att nervsystemet får svårare att aktivera musklerna som vanligt, och du kan därför inte riktigt nå din fulla potential.
… påverkar ofta också sömnen och återhämtningen, två mycket viktiga delar av träningen. (10)
Mer fakta?
Hur påverkar alkohol träning? Den frågan gav IQ och Riksidrottsförbundet i uppgift åt Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH) att ta reda på. Resultatet av deras arbete sammanfattas i Kunskapsöversikten ”Alkohol och Idrott” (pdf) från 2014.
Funderar du över dina alkoholvanor?
Få koll med vårt självtest Alkoholprofilen.
Orolig för någon annans vanor?
Ta hjälp av vår tjänst Alkoholsnacket.
Källor
- Systembolaget
- Kunskapsöversikten ”Alkohol och idrott”
- Systembolaget
- Kunskapsöversikten ”Alkohol och idrott”
- Se 4.
- Se 4.
- Se 4.
- Se 4.
- Se 4.
- Se 4.