Alkohol och träning – en möjlig kombo?

Känns det inte lockande att gå och träna dagen efter du druckit några glas?

Dagen efter kan träningen kännas både tyngre och vara mindre resultatgivande, men i det stora hela är det fortfarande ofarligt och kan till och med få dig att vakna till lite. (1)

Det kan dock vara bra att undvika den mest komplicerade träningen, eller åtminstone skjuta på den fram mot eftermiddagen. De negativa effekterna av alkohol sitter kvar även efter att nedbrytningen av alkoholen är avslutad. Uppemot 60 timmar efter alkoholintag är både reaktionstiden, beslutsförmågan och koordinationen rejält nedsatta, vilket gör att risken för skador ökar. (2)

Kvinna tränar i naturen. Foto: Michael Jönsson
Foto: Michael Jönsson

Däremot kan du gärna köra en löprunda eller ett okomplicerat styrketräningspass. Till skillnad från vad många tror finns det ingen forskning som styrker att träning vid bakfylla skulle vara dåligt för till exempel hjärtat, så länge du är helt frisk. (3)

Tre dagen efter-träningstips :

  • Välj en enklare träningsform. Reaktionstiden och koordination är nedsatt i uppemot 60 timmar efter alkoholintag.
  • Var beredd på att svettas! Din träning kommer med stor sannolikhet kännas tyngre än vanligt, men den är inte farlig om du är frisk.
  • Håll nere förväntningarna. Träning dagen efter ger lägre resultat, både på kondition och muskelstyrka, än vanligt. Men resultatet blir garanterat bättre än om du inte tränar alls! (4)

Bästa hoppa över-träningstipsen

Om du ändå hoppar över gymmet betyder det inte att du måste släppa träningen helt. Använd tiden till att planera och strukturera upp din träning istället. Här är förslag på hur du kan använda din träningsfria dag effektivt:

  • Utvärdera. Fundera på hur din träning fungerat tillbaka i tiden. Vad har gått bra, mindre bra och vad skulle du kunna ändra på för att få det att fungera bättre?
  • Sätt mål. Tänk igenom din träning i nuläget och vad du vill uppnå på längre sikt. Sätt gärna mål och delmål, som gör dig taggad och inspirerad.
  • Gör upp en plan. Lägg upp ett träningsprogram för den kommande tiden. Hur varvar du olika träningsformer för bästa effekt. Tänk på att lägga nivån så att det blir hållbart i längden.
  • Se över maten. Vad du äter och inte äter har stor betydelse för vilka resultat du ska få av din träning. Fundera över vilka förbättringar du kan göra.

På lång sikt 

Att kombinera träning med alkohol på lång sikt är inte bra. Ett långvarigt alkoholintag påverkar kroppen och träningen på många negativa sätt, genom både hormoner, muskler och nervsystem. (5)

Att dricka mycket och ofta…

… hämmar tillväxthormoner och testosteron – viktiga faktorer för att kunna bygga nya muskler.

… gör också så att nervsystemet får svårare att aktivera musklerna som vanligt, och du kan därför inte riktigt nå din fulla potential.

… påverkar ofta också sömnen och återhämtningen, två mycket viktiga delar av träningen. (6)

Mer fakta?

Hur påverkar alkohol träning? Den frågan gav IQ och Riksidrottsförbundet i uppgift åt Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH) att ta reda på. Resultatet av deras arbete sammanfattas i Kunskapsöversikten ”Alkohol och Idrott” (pdf) från 2014.

Källor

  1. Systembolaget
  2. Kunskapsöversikten ”Alkohol och idrott”
  3. Systembolaget
  4. Kunskapsöversikten ”Alkohol och idrott”
  5. Se 4.
  6. Se 4.